लोकसारथि संवाददाता, काठमाडौं ।

स्वस्थ शरीरका लागि सन्तुलित र पौष्टिक आहारको थालीसँगै नियमित व्यायाम अत्यावश्यक मानिन्छ। जब तपाईंको खानपान र व्यायामको समय सन्तुलित हुन्छ, तब पाचन तन्त्र राम्रोसँग काम गर्छ। यसै क्रममा शरीरलाई आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त हुन्छ र रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता अर्थात् इम्युनिटी सिस्टम पनि बलियो बन्छ। तर, यदि तपाईंले हेल्दी खानेको सट्टा अनहेल्दी फूड रोज्नु भयो भने यसले शरीरमा नकारात्मक असर पार्छ—जस्तै पेट फुल्ने, ग्यास, कब्जियत र ब्लोटिङको समस्या।

विशेषज्ञहरूका अनुसार गट हेल्थ (आन्द्राको स्वास्थ्य) सुधार्नका लागि डाइटमा केही फर्मेन्टेड (फर्मेन्ट गरिएका) खानेकुरा समावेश गर्नु फाइदाजनक हुन्छ। यी फूड्सले शरीरभित्र रहेका “साना तर उपयोगी ब्याक्टेरिया” को सन्तुलन मिलाएर पाचन प्रणालीलाई सुधार्ने काम गर्छन्।

यहाँ ती पाँच प्रमुख फर्मेन्टेड फूड्सबारे जानकारी दिइएको छ, जसले तपाईंको गट हेल्थलाई स्वस्थ राख्न सहयोग पुर्‍याउँछः

१. प्रोबायोटिक अचार

फर्मेन्टेड अचार (नुन र पानीमा बनेका प्राकृतिक अचार) शरीरका लागि निकै लाभदायी हुन्छन्। यस्ता अचारमा पाइने प्रोबायोटिक ब्याक्टेरिया आन्द्रामा रहेका राम्रा ब्याक्टेरियाको संख्या बढाउँछन्, जसले पाचन सुधार्छ र रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बलियो बनाउँछ।

प्रोबायोटिक अचार कसरी बनाउने

• ताजा सागसब्जी (जस्तै मुला, बन्दागोभी, गाजर आदि) काटेर नुनिलो पानीमा राख्नुहोस्।

• पानीमा एक चुट्की हिङ वा अदुवा हाल्दा स्वाद र फर्मेन्टेसन दुवै बढ्छ।

• यसलाई सिसाको बट्टामा ३–५ दिनसम्म न्यानो ठाउँमा राख्नुहोस्।

• तयार भएपछि फ्रिजमा राखी दैनिक सानो परिमाणमा सेवन गर्न सकिन्छ।

२. चेडर चीज

चेडर चीज पनि डाइटमा समावेश गर्न सकिने पौष्टिक फर्मेन्टेड फूड हो। यसमा प्रोटिन, क्याल्सियम, फस्फोरस, फ्याट र भिटामिन K2 पाइन्छ, जसले हड्डी र दाँतलाई मजबुत बनाउँछ। साथै, यसमा रहेको भिटामिन K2 हृदय स्वास्थ्यका लागि पनि उपयोगी हुन्छ। यसले आन्द्राको कामकाजलाई पनि सन्तुलित बनाउँछ।

कसरी बनाउने

• यो घरमा बनाउन अलि कठिन हुन्छ, तर बजारमा पाइने एज्ड चेडर चीज नै उत्तम हुन्छ।

• त्यसलाई हल्का तातो वा कोठाको तापक्रममा राख्दा यसको ब्याक्टेरिया सक्रिय रहन्छ।

३. दही

दही गट हेल्थका लागि सबैभन्दा लोकप्रिय र लाभदायी फर्मेन्टेड फूड हो। यसमा पाइने Lactobacillus र Bifidobacterium नामका प्रोबायोटिक ब्याक्टेरियाले आन्द्रामा ब्यालेन्स कायम राख्छन् र इम्युन सिस्टमलाई मजबुत बनाउँछन्। नियमित दही सेवनले पाचन प्रणालीलाई सक्रिय र स्वस्थ राख्छ।

कसरी बनाउने

• तातो दूधमा एक चम्चा पुरानो दही मिसाएर ढाकेर राख्नुहोस्।

• ६–८ घण्टामा नै घरमै बनेको ताजा दही तयार हुन्छ।

• यसरी बनेको दहीमा जीवित प्रोबायोटिक ब्याक्टेरिया रहन्छ।

४. कांजी

भारत र नेपालका केही क्षेत्रमा लोकप्रिय कांजी प्राकृतिक प्रोबायोटिक ड्रिंकको रूपमा परिचित छ। यो फर्मेन्ट गरिएको पेय पदार्थ एण्टीअक्सिडेन्ट र फाइबरले भरिपूर्ण हुन्छ, जसले आन्द्रालाई सफा राख्ने, पेटको ग्यास र कब्जियत घटाउने र पाचनलाई सुधार्ने काम गर्छ।

कसरी बनाउने

• कालो गाजर (वा रातो चुकन्दर) टुक्र्याएर नुन, राईको पाउडर र पानी मिसाएर सिसाको बट्टामा राख्नुहोस्।

• ३–४ दिन घाममा राख्दा हल्का खट्टा स्वाद आउने पेय तयार हुन्छ।

• यसलाई फ्रिजमा राखेर ५–७ दिनसम्म सेवन गर्न सकिन्छ।

५. किमची

किमची कोरिया देशको एक प्रसिद्ध फर्मेन्टेड डिश हो, जुन पातगोभीका पातहरूबाट बनाइन्छ। यसमा पाइने प्रोबायोटिक ब्याक्टेरियाले पाचन प्रणालीलाई सुदृढ बनाउँछ र कब्ज, ग्यासजस्ता समस्याबाट राहत दिलाउँछ।

यी पाँच फर्मेन्टेड फूड्सलाई आफ्नो दैनिक आहारमा समावेश गर्नाले तपाईंको गट हेल्थ मात्र होइन, सम्पूर्ण शरीरको प्रतिरक्षा प्रणाली पनि मजबुत रहन्छ। त्यसैले आजैदेखि सन्तुलित आहारसँगै यी प्राकृतिक फर्मेन्टेड फूड्सलाई आफ्नो थालीमा स्थान दिनुहोस्।

कसरी बनाउने

• पातगोभीका पातहरूलाई नुनिलो पानीमा ४–५ घण्टा भिजाएर निचोरेर राख्नुहोस्।

• त्यसपछि अदुवा, लसुन, रातो खुर्सानी, नुन र फिस सस (वा सोया सस) मिसाएर टाइट बन्द हुने कन्टेनरमा राख्नुहोस्।

• ३–५ दिनमा फर्मेन्टेड स्वादिलो किमची तयार हुन्छ।